制定计划与目标时，可以遵循以下步骤：

明确目标与价值观

深度思考自己的人生价值观，明确什么对自己最重要，如家庭、事业、健康等。

基于价值观确定年度大目标，目标要具体、可衡量、可实现、相关联、有时限（SMART原则）。例如，不能只说“要健康”，而是“每周运动3次，每次30分钟以上，年底前体脂率降到20%”。

任务拆解与时间规划

将大目标分解为具体的小任务。例如，目标是出版一本书，可分解为确定主题、写大纲、按章节写作、找编辑等任务。

为每个任务分配合理时间，制定时间表。可按季度、月度、周度细分，明确在什么时间段做什么。同时要预留一定弹性时间，应对突发情况。

制定执行策略

根据任务重要性和紧急程度排序，运用四象限法则，先处理重要且紧急的，再安排重要不紧急的等。

建立反馈机制，定期检查计划执行情况，如每周或每月复盘，看是否按进度进行，有偏差及时调整。

设置小目标奖励，每完成一个小任务或达到一个小目标，就给自己奖励，如看电影、吃美食等，增强成就感和动力。

应对挑战与调整计划

提前考虑可能遇到的困难和障碍，如时间冲突、缺乏技能等，并制定应对策略。例如，如因工作忙没时间运动，可利用碎片时间做简单锻炼或调整运动时间。

计划不是一成不变的，若外部环境或自身情况变化，要及时修改计划，确保其始终符合实际。

总结与反思

每天结束时进行复盘，总结今日完成了哪些任务，根据实际情况调整次日计划。

通过以上步骤，可以制定出清晰、具体、可执行的年度计划和目标。