一、有氧运动类

跑步

提高心肺功能，增强腿部肌肉力量，建议选择专业跑鞋和缓震地面。

游泳

全身性运动，减少关节冲击，需注意水温和水质。

瑜伽

通过体式和呼吸法提升柔韧性和核心力量。

二、力量训练类

基础动作

- 俯卧撑：

锻炼胸大肌、三角肌和核心肌群，可变式包括墙壁俯卧撑、膝盖俯卧撑等。

- 引体向上：发展上肢悬垂和背阔肌力量，需配合握力训练。

- 硬拉：分屈腿和直腿两种，分别强化下背部和股二头肌。

器械训练

- 哑铃/杠铃卧推：

主练胸大肌、三角肌，是上肢力量训练核心动作。

- 拉力器/臂力器：针对肩部、手臂肌肉群。

- 太空漫步机/扭腰器：辅助下肢灵活性和腰部核心训练。

三、柔韧性训练类

瑜伽

通过体式拉伸改善关节活动范围和肌肉柔韧性。

普拉提

结合呼吸控制，增强核心肌群稳定性和身体协调性。

四、其他实用建议

热身与拉伸：

每次锻炼前进行5-10分钟热身，锻炼后进行静态拉伸放松。

逐步增加强度：从低强度运动开始，逐渐增加负荷以避免受伤。

多样化组合：不同动作组合可避免单一训练导致的平台期，例如循环训练。

以上分类可根据个人需求和目标进行调整，建议结合有氧、力量和柔韧性训练制定综合健身计划。