戒掉手机依赖需要结合自律工具和习惯培养，以下是具体方法及推荐软件：

一、主流戒手机辅助工具推荐

番茄ToDo

- 核心功能：

番茄钟、待办列表、学霸模式，支持自定义任务和专注时长。

- 适用场景：学习、工作或自我管理，可搭配“iHour”进行时间统计。

iHour时间投资计划

- 核心功能：

每日任务规划与时间记录，自动生成图表统计，帮助分析使用习惯。

- 适用场景：长期习惯养成，适合需要精细管理时间的人群。

不做手机控

- 核心功能：

强制锁屏、睡眠模式、白名单设置，支持自定义禁止使用时段。

- 特色：功能全面且灵活，适合需要严格限制手机使用的情况。

Forest专注森林

- 核心功能：

通过种树机制激励专注，半小时不玩手机可解锁新树，形成正向激励。

- 适用场景：自律性较强者，适合需要轻松激励的场景。

二、使用建议

设置合理规则

- 每日划分工作/学习、休息、睡眠四个时段，分别设置专注模式和锁屏限制。

- 例如：工作时段开启番茄模式，专注25分钟休息5分钟，夜间23点后禁止使用手机。

配合其他工具

- 使用 AppDetox等工具监控应用使用情况，设置每日使用时长限制。

- 结合 Forest的激励机制，长期坚持可形成习惯。

培养替代习惯

- 随身携带纸质待办清单，减少对手机的依赖。

- 通过阅读、运动等健康方式转移注意力。

三、注意事项

避免极端措施：

完全禁止使用手机可能导致焦虑，建议逐步减少使用时长。

家长监管：若需控制未成年人手机使用，可配合 青松守护等家长控制工具。

技术辅助：部分用户可通过Python脚本或系统级设置实现深度限制（需技术基础）。

通过工具与习惯的结合，逐步减少对手机的依赖，最终实现自律管理。