要减少对社交软件的抵触情绪并建立更健康的使用习惯，可以从以下方面入手：

一、调整使用习惯

设定时间限制

通过日历或应用内限制功能，将每日社交软件使用时间控制在1小时以内，并分配到特定时段（如早晨、午休或晚上）。避免在用餐、锻炼等场景使用，以减少无意识沉迷。

建立断联机制

每晚9点后不再查看工作消息，周末主动远离社交软件。短暂的断联有助于恢复心理能量，避免信息过载。

二、强化现实社交

增加线下活动

定期组织或参与聚会、兴趣小组等活动，通过面对面的交流建立真实人际关系。例如加入读书会、运动俱乐部或志愿者组织。

培养深度社交能力

从熟悉的小群体开始，逐步扩大社交圈。设定小目标，如每周与至少3人深入交流，或每月组织一次小型聚会。

三、提升自我认知

觉察使用动机

反思使用社交软件的核心需求（如缓解孤独、寻求认同），并尝试通过其他方式满足（如阅读、运动）。若存在社交恐惧，可通过模拟场景练习社交技巧。

调整社交预期

认识到社交软件中多数用户仅用于娱乐，而非建立深度关系。将重点放在提升现实生活品质上，而非虚拟社交成就。

四、建立支持系统

主动拒绝无效社交

对不感兴趣的聚会或活动说“不”，优先选择与自己价值观契合的社交场合。

寻求专业帮助

若无法自主控制使用行为，可咨询心理医生或心理咨询师，通过认知行为疗法等专业手段调整依赖模式。

通过以上方法，逐步调整对社交软件的依赖心理，同时增强现实中的社交能力，最终实现健康平衡。关键是要保持耐心，避免因短期挫折而放弃。